Anti-aging
Longevity

Az emberek két korral rendelkeznek, kronológiai és biológiai korral. A kronológiai életkor azt az időszakot jelenti, amennyi a születés óta eltelt. A biológiai kor pedig a mindenkori fizikai állapotra utal, amely befolyásolható. Ha harminc éven túl szeretnénk folyamatosan fiatalnak tűnni, sejtszinten és hormonálisan is meg kell újulni.

Az öregedés mindenki számára elkerülhetetlen folyamat, azonban ma már számos módszer áll rendelkezésünkre, amelyek segítségével lassíthatjuk, késleltethetjük vagy kis mértékben akár vissza ai fordíthatjuk a korral járó hatásokat. Az anti-aging az egészséges életmód valamint a fiatalság megőrzésének széles körű szakterülete. De vajon hogy is lehetünk egészségesebbek és fiatalosabbak?

Az edzés

Az egyik legismertebb fiatalító technika a rendszeres testmozgás. A sport lassítja az öregedési folyamatokat és néhány esetben vissza is fordítja. 

Rendszeres testmozgás esetén jó kombináció lehet az állóképességi és az erősítő edzés kiegyensúlyozott keveréke. Az állóképességi edzés megőrzi az anyagcsere és a szervrendszer funkcionalitását. Az erősítő edzés pedig kompenzálja a korral járó izomtömeg vesztést és megelőzi az osteoporosist. A sport fokozza a vérkeringést, amely bőrünk állapotára is jótékony hatással van. Ilyenkor sokkal több tápanyag és folyadék jut el a szervekhez és a bőrsejtekhez, amitől a bőr feszesebb, hidratáltabb lesz. 

A sport közbeni izzadással a méreganyagok is távoznak a szervezetből. A különböző mozgásfajták segíthetnek csökkenteni a cellulitiszt is. A rendszeres sportolás növeli az izmok tónusát, így egész testünk fiatalosabbá válhat.

A hormonok szempontjából előnyös a HIIT. Az erőteljes izom-összehúzódással járó anaerob tartományban, tehát a tejsavköszöb felett végzett terhelések (sprint, súlyzózás) sokkal jobban kiváltják a növekedési hormon (GH) termelődését, mint az aerob edzésformák. A GH fokozza a zsírok felhasználását az energiatermelésben. A növekedési hormont sokan csak a “fiatalság hormonjának” hívják, mert lassítja az elkerülhetetlen öregedési folyamatokat.

Egészséges táplálkozás

A rendszeres testedzés mellett a táplálkozás is nagy hatással van a testünk működésére és ezen keresztül az öregedési folyamatunkra is. 

Már az egészséges táplálkozásnál leírtam több módszert, amivel lassíthatjuk az öregedést. Minnél egészségesebben és a szervezetünk igénye szerint táplálkozunk, elhagyva a káros alkotóelemeket, annál jobban le tudjuk lassítani az öregedés folyamatát.

Az antioxidánsokban gazdag táplálkozás nagyban segíti az öregedés lassítását, mivel kioltják a szabadgyököket. A szabadgyök a szervezetben megtalálható káros, instabil molekula, amelynek elektronhiány miatt a töltése nincs kiegyenlítve, így egy másik molekulától képes elrabolni az elektronját. Ezáltal a szerencsétlen „kirabolt” molekula pedig nem fog jól működni. (Például a napozás is sok ilyen szabadgyököt képez, és ezáltal képződhetnek a pigmentfoltok) Az antioxidáns pedig kioltja a szabadgyököket. Tehát együnk sok antioxidánsban gazdag zöldséget és gyümölcsöt, fogyasszunk friss zöldfűszereket, fekete és zöld teát rendszeresen. 

Magas antioxidáns tartalmú élelmiszerek például: zöld tea, áfonya, kakaópor/étcsokoládé, eper, málna, cékla, kelkáposzta, spenót, brokkoli, kelbimbó…

A böjt és az Időben korlátozott étkezés (IKÉ)

A böjt is elősegíti az öregedés lassítását. A böjt minden olyan 24 órát meghaladó időszak, amikor nem veszünk magunkhoz kalóriát. Az immunrendszer regenerálódását indukálja a böjt, az őssejteket nyugvó állapotból az önmegújítás állapotába kapcsolja.

A szervezet folyamatosan áll át a tárolt szénhidrát felhasználására, majd elindul a testzsír felhasználása is. 

A böjt fokozza a növekedési hormonszintet, ezáltal el kezdi védeni az izomszöveteket. Az egynapos böjt 2-3 szorosára növeli a növekedési hormon szintjét, és ez az 5. napig tovább növekszik.

Az egyik legnagyszerűbb folyamat, ami a böjt során is végbemegy az autofágia. Az a folyamat, amikor a sejt megszabadul a már haszontalan/sérült sejtalkotóktól és a lebontott elemekből új sejtalkotók jönnek létre, vagyis a sejt megújul. A böjt során különösen felerősödik, de a fény, helyes légzés, az alvás és a hidegterápia is jó hatással van rá. Mozgás és/vagy böjt szükséges hozzá. Az inzulin ezt a folyamatot gátolja.

Időben korlátozott étkezés (IKÉ)/Időszakos böjt (ő – IF): 24 órán belüli böjt. 

Az IKÉ vagyis az időben korlátozott étkezés egy nagyon divatos és kicsit rendhagyó, táplálkozási irányzat. Lényege, hogy egy meghatározott időablakon belül fogyasztod el a teljes napi kalóriabeviteledet, ezen az időkereten kívül semmilyen  kalóriatartalmú ételt vagy italt nem fogyaszthatsz. 

A módszer hatása abban rejlik, hogy az emésztőrendszernek van ideje pihenni, illetve több ideje van megemészteni az elfogyasztott táplálékot. Továbbá van ideje regenerálódni, mert nem emészt a kalóriamentes órákban, ezáltal javítja az egészségi állapotot.

A 8 órában étkezők, szénhidrát és kalóriadús étkezés esetén átlagosan kevesebb zsírt halmoznak fel, mint a folyamatosan étkezők. Illetve kevésbé mutatják gyulladás és májbetegség jelét, továbbá egészséges a koleszterin szintjük és a vércukorszintjük is. Az izomerőben nincs különbség. A kognitív képesség és az állóképesség is jelentősen javulhat.

Böjt típusok:

  • Warrior diet/ Harcos diéta: 20 órás böjt, majd este 4 órás ablakban étkezés. Elve az őseink nappali vadászatán, gyűjtőgetésén és éjszakai étkezésén alapul.
  • 16/8 módszer (Leangains-protokoll):reggeli vagy vacsora kihagyása, napi étkezési időablak 8 óra. (ez lehet akár 18/6 vagy 14/10 óra is)
  • Eat-stop-eat:24 órás böjt heti egyszer vagy kétszer. (pl:vacsorától vacsoráig)
  • OMAD (one meal a day): Napi egy étkezés. 23 óra böjt, az étkezés 1 órába szorítva.
  • ADF (alternate day fasting): Alternatív napos böjt. Egy nap böjtölünk, aztán másnap eszünk. 
  • FMD (fasting-mimicking diet -böjtöt imitáló diéta): magas zsírtartalmú, alacsony fehérje- és kalóriatartalmú időszakos böjt diéta.

Vitaminok, gyógynövények és táplálékkiegészítők

Szerencsére sok-sok természetes anyag megtalálható a környezetünkben, ami segít egészségesen és fiatalon tartani. Itt csak néhány közismertebb példát találtok a teljesség igénye nélkül.

Kollagén

A kollagén az anti-aging egyik legfontosabb összetevője, mivel segít megőrizni a bőr fiatalságát és csökkenti az öregedés jeleinek megjelenését. Az életkor előrehaladtával a kollagén termelése a bőrben csökken, ami ráncokhoz és a bőrfeszesség csökkenéséhez vezet. A kollagén táplálékkiegészítőként való fogyasztása azonban segíthet helyreállítani a bőr rugalmasságát, hidratáltságát és megakadályozni az öregedés jeleinek kialakulását. A kollagén javítja a bőr állapotát, textúráját, illetve csökkenti a szárazságát, ami további ráncok kialakulását előzi meg. Az anti-aging hatás mellett a kollagén rendszeres fogyasztása segít megőrizni a porcok, inak és ízületek egészségét, így javítva az általános egészségi állapotot is.

C-vitamin

Ha arcon szérum formájában alkalmazzuk, helyileg növeljük a kollagén szintézist. Ha belsőleg fogyasztjuk, a bőr és a szív mitokondriális működését fiatalítjuk. A sejtműködés minden egyes sejtre hat, javítja az energiatermelést, valamint eltávolítja a sejt törmelékeket. Az öregedés során ezek a működések lelassulnak, és veszítenek a hatékonyságukból. 

A C-vitamin megnöveli az őssejtekké alakuló bőrsejtek mennyiségét és élettartamát. Tehát a C-vitamin megakadályozza a sejthalált, különösen a fibroblasztokét. A fibroblasztok kollagént, elasztint és az extracelluláris mátrix egyéb összetevőit képzik, amelyek felelősek a fiatalos, rugalmas bőrért és a gyors, hatékony sebgyógyításért.

E-vitamin

Az E-vitamin kiemelkedően hatékony, zsírban oldódó antioxidáns, mely nagyon könnyen jut el a bőr mélyebb rétegébe, az irhába. Közvetlenül az arcra felvitt E-vitamin-olajnak fiatalító hatása van. Rendszeres használata helyreállít mindenféle bőrkárosodást, függetlenül attól, hogy a naptól, a környezetszennyezéstől, az életkortól, genetikai örökségként vagy ezek kombinációjaként alakult ki. 

A-vitamin

Az A-vitamin származékai helyrehozhatják a bőr legfelső rétegeit, és tartást adhatnak a felhámnak, miközben simábbá és kevésbé ráncossá varázsolják a felszínt. 

Fekete nadálytő

A fekete nadálytő vagy symphytum azokat a sejteket stimulálja és fiatalítja meg, melyek a kollagénre, az elasztinra, a hialuronsavra és egyéb szerkezeti összetevőre támaszkodva, elragadó, vastag és hidratált bőrt teremtenek, vagyis új bőr képzésére stimulálja a bőrszövetet. A kor előrehaladtával ezek a sejtek egyébként elpusztulnak és csökken a számuk. A fekete nadálytő közvetlenül a bőrön való használatával megakadályozzuk a sejthalált, és növeljük a sejtek mennyiségét. Ezáltal a fekete nadálytő kivonat a sebek gyógyítása terén is nagyszerű hatóanyag. 

Aloe vera

Az aloe vera a bőr őrangyala. A legkiválóbb gyógyír égésekre, ráncokra és a megereszkedett bőrre. Az aloe vera növeli a kollagén és elasztin szintet a bőrben és visszafordítja a fényöregedést, amennyiben belsőleg lé vagy külsőleg gél formájában alkalmazzuk. Az aloe vera híresen gyorsan gyógyít be égési sebeket, hiszen stimulálja az őssejt képződést a bőrben.

Zöld tea

A zöld tea összetevője a epigallokatekin-3-gallát (EGCG) erősíti a hajnövekedést a haj mirigyekben, csökkenti a zsírfelhalmozódást, hatékonyan és biztonságosan távolítja el a zsírt a zsírsejtekből. Támogatja a szív optimális működését, felerősíti az agyműködést, kisimítja a bőrt. Az ECGC-ről kimutatták, hogy megelőzi a csontritkulást, véd a fogszuvasodás és minden fajta rák ellen, beleértve a leukémiát és a melanomát.

Az öregedés szempontjából, a zöld tea vegyületei stimulálják a mitokondriumokat, avagy a mindenhol jelenlévő, a bőrben is,  energiatermelő sejteket. Képesek a sejtműködés serkentésére, támogatják a sejtek fiatalodását, ezáltal növelve az élettartamot. Hormonális szinten a zöld tea vegyületei csökkentik a dihidrotesztoszteron (DHT) számát, mely az öregedés során mind a férfiak, mind a nők testében emelkedik. A DHT felelős sok olyan tünetért, melyet az idősebb nők ki nem állhatnak: az elvékonyodott hajért vagy kopaszodásért, és a nem kívánt arcszőrzetért.

Természetesen ez csak egy kis ízelítő a vitaminok és egyéb gyógynövényes, olajos anti-aging hatású készítményekből. 

Megfelelő minőségű és mennyiségű alvás

Azt valószínűleg sokan tudjátok, hogy a pihentető mély alvás mindenki számára nagyon fontos. Egyrészt energiafeltöltődés szempontjából egyértelműen a mély alvás a legjobb megoldás. Továbbá az agyunk is alvás közben regenerálódik. Immunrendszerünknek és a memóriának is szüksége van a megfelelő mennyiségű alvásra.

Viszont azt tudtad, hogy a fiatalság megőrzésének is alapja a megfelelő mennyiségű pihentető alvás? Az éjszakai alvás során a szervezet számos anyagcsere-folyamatot végez, amelyek hozzájárulnak a bőr és az egész szervezet fiatalságának megőrzéséhez. Alvás közben a sejtek és szövetek regenerálódnak, ami hozzájárul a bőr rugalmasságának, feszességének megőrzéséhez. Az alvás fokozza az immunrendszer működését, ami csökkenti a betegségek és a bőrproblémák kockázatát. Az megfelelő alvás csökkenti a stressz hatásait, ami hozzájárul a bőr öregedési folyamatainak lassításához. Az alvás hiánya a szabadgyökök mennyiségét növeli a szervezetben, ami gyorsítja az öregedési folyamatokat.

Tehát megfelelő mennyiségű és minőségű alvás elengedhetetlen a fiatalos megjelenés és egészség fenntartásához.

Természetesen lehet olyat is hallani, hogy hiába fekszik le időben, nem tudja kipihenni magát, mert rosszul alszik. A szervezetünkben minden folyamat összefügg egymással, így a jó alváshoz figyelnünk kell az az elalvás előtti órákban néhány fontos alvást segítő pratikára. Illetve a mozgáshiány és a nem megfelelő táplálkozás is rontja a mély alvás lehetőségét.

  • Elalvás előtt 3-4 órával már ne egyél semmit! Ha a gyomrod éjszaka dolgozik, a szervezeted nem tud megfelelően regenerálódni.
  • Csökkentsd a stresszt! Elalvás előtt kerüld a felkavaró, durva filmeket, sorozatokat, illetve ne dolgozz már este. Inkább olvass valami könnyed olvasmányt
  • Blokkold a kék fényt! A szervezetünk az alváshoz a melatonin nevű hormont termeli, amit a szemünkbe érkező kék fény akadályoz, mert azt az üzenetet küldi a szervezetnek, hogy még nappal van még nincs itt az ideje az alvásnak. 
  • Az alvás előtti órákban már hanyagold a megterhelő testmozgást, mert a felpörgött szervezetednek idő kell, amíg visszaáll alaphelyzetbe, vagyis megnyugszik és helyreáll a vérnyomás.
  • Lefekvés előtt 8 órával már ne fogyassz semmilyen koffein tartalmú italt.

Biohacking

Léteznek további biohacking technikák amiknek szintén lehet anti-aging hatásuk. A biohacking a saját biológiai funkciónk “meghekkelése” az optimális működés eléréséért. A biohacking célja az általános egészség javítása, az egyén testi és szellemi teljesítményének fejlesztése és optimalizálása. Ezáltal akár öregedési folyamatokat is lassíthatjuk és az élettartam is növelhető.

Mindenki a saját biohackere, aki tudatosan változtat az életmódjának valamelyik területén. A biohacker az, aki a tudomány, a technika és a saját magán történő kísérletezés ötvözésével egészségesebb test és lélek elérésére, jobb agy- és izomműködésre, hosszabb és minőségibb életkilátásra törekszik.A legfőbb biohacker technikák fontossági sorrendben:

  1. Cirkadián ritmus, Fény környezet
  2. Légzés
  3. Hidegterápia
  4. Táplálkozás
  5. Mozgás
  6. Egyéb életmód faktorok

Arcápolás

A fiatalos külső megtartásához illetve eléréséhez az egészséges életmódon kívül külső kezelések által is hozzá tudunk járulni. Ilyenek lehetnek a természetes kozmetikai kezelések, amelyeket orvosi végzettséggel rendelkező kozmetológusok végeznek, ilyen például a mezoterápia. A szép bőr elengedhetetlen feltétele, egy személyre szabott reggeli és esti bőrápolási rutin, akár a kozmetikai kezelések kiegészítéseként a napi bőrápolás részeként.

Az arcápolásra érdemes úgy tekinteni, mint az egészséges táplálkozásra. Minél több, a bőr számára hasznos összetevőt juttatsz a bőrödbe, annál egészségesebben és fiatalosabban fog működni.

Sajnos nekem nincs kozmetikus végzettségem, így én is az okos és tapasztalt szakemberektől próbálom beszerezni a naprakész és innovatív megoldásokat. Persze mindezt a természetesség jegyében, adalékanyag mentes összetevőt tartalmazó szépségápolási termékekkel.

Néhány kozmetikai tipp:

  • Határozd meg a bőrtípusodat.
  • Mindig használj a bőrtípusnak megfelelő adalékanyag mentes arcápolókat.
  • Minden nap használj legalább az arcodra, a nyakadra és a dekoltázsodra fényvédőfaktoros krémeket! Igen! Még télen is! Hiszen arányaiban háromból két ráncot a napozás és a szoláriumozás okoz. Igen! A szoláriumozás is legalább olyan káros a bőrödre az öregedési folyamatok szempontjából, mint a napozás.
  • Minden reggel és este ápold az arcbőrödet a bőrtípusnak megfelelő rutinnal. Néhány jótékony hatású természetes összetevőt a vitaminok között már felsoroltam.

Reggeli rutin: Tisztítás, Hidratálás és végül a legfontosabb a Fényvédelem

Esti rutin: Dupla tisztítás, Hidratálás

  • Használj külön törölközőt az arcodra.

Amennyiben szeretnél bővebb vagy személyre szabottabb tippeket kapni. Keress bátran.

Források:

Roxy Dillon: Természetes anti-aging

Lakatos Péter és Dr. Váczi Péter: Keto természetesen

Lakatos Péter és Sáfrán Mihály: Legyél te is biohacker!