Egészséges táplálkozás

Sokan kérdezik, hogy milyen arányban számít a táplálkozás az edzéshez képest, a fogyás, az izmosodás tehát az áhított alak elérésében. Elterjedt az a hiedelem miszerint 70% a kaja és 30% az edzés, amivel a táplálkozás fontosságát akarták kiemelni az edzés mellett. Viszont el kell, hogy szomorítsalak, mert mind az edzésbe és mind az egészséges táplálkozásba bele kell adni a 100%-ot, ha igazán jó eredményeket akarsz elérni. És van még egy rossz hírem…az edzésbe hetente kétszer, háromszor esetleg négyszer egy-két órára kell beletenni a maximumot. Míg az étkezés terén a nap 24 órájában kell teljesíteni a 100%-ot. Ezért van az, hogy kemény edzés ellenére sokaknál nem jön az az eredmény, amire annyira vágynak, mert akár tudatosan akár észrevétlenül is esznek olyan élelmiszereket, amik tönkreteszik az edzésbe fektetett munkát.

Pár jó tanács a kezdetekhez

Az első és legfontosabb lépés a cukor és a fehér liszt elhagyása.

Tudom… tudom, ezt már rengetegszer hallottad, de sajnos ezek az élelmiszerek károsítják az egészséged és a külalakot is.

Szerintem azt már mindenki tudja, hogy a túlzott cukorbevitel szerepet kap olyan betegségek kialakulásában mint a szív- és érrendszeri megbetegedések, az inzulinrezisztencia, a PCOS és a 2-es típusú cukorbetegség. De most női szemszögből szeretném megközelíteni a témát. Hisz valljuk be nekünk a szépség és fiatalos külső legalább olyan fontos mint az egészség.

A cukor egy erős bőröregítő élelmiszer. Továbbá nem csak a bőrödnek árt. Amikor cukrot eszel, a szervezetedben beindul egy folyamat, amit glikációnak hívnak. A glikáció az a folyamat, amikor a véráramban lévő cukor a fehérjéhez kötődik és káros molekulák képződnek, amelyeket AGE-knek (advanced glycation endproducts – fejlett glikációs végtermékeknek) neveznek. Minél több AGE halmozódik fel, annál inkább károsodnak a fehérjék a testedben. A bőrödben lévő kollagén és az elasztin is fehérje.

A kollagén és az elasztin a bőr feszességének és rugalmasságának a legfőbb alappillére és sajnos ki vannak téve ennek a károsodásnak. Ezáltal a kollagén rostok megmerevednek, a bőr kiszárad, törékennyé, élettelenné válik, elveszíti fiatalos rugalmas megjelenését. Vagyis cukorfogyasztás erősen károsítja a bőröd feszességét, rugalmasságát. Az AGE-k kioltják a szervezet természetes antioxidánsait, így a bőr még sebezhetőbbé válik a levegő szennyezés, az UV-sugárzás és a kék fény ellen. A kor előrehaladtával a bőr rugalmatlanná válik, megvastagszik, pigmentfoltok jelenhetnek meg, dehidratált lesz, ezáltal a ráncok elmélyülnek.

A probléma az, hogy a cukor erős függőséget okozó alapanyag és nehéz elkerülni, ugyanis a feldolgozóipar előszeretettel alkalmazza.

Természetes cukorhelyettesítők:

Glicin: Én személy szerint a glicint tartom a legjobb édesítőnek. A glicin egy természetes aminosav, amely számos előnyös tulajdonsággal rendelkezik. Elsősorban nyugtató hatású, segít csökkenteni a stresszt és a feszültséget, valamint javítja az alvás minőségét. Emellett segíthet csökkenteni a gyulladást és javítani az emésztést, valamint támogatja az immunrendszert. És nem utolsó sorban kisimítja a ráncokat. Akit bővebben érdekel a téma: https://selfhacked.com/blog/glycine-little-protein/

Stevia: A stevia is egy természetes édesítőszer, melyet a krizantémfélék (őszirózsafélék) családjába tartozó jázminpakóca (Stevia Rebaudiana Bertoni) leveléből, annak édes nedvéből készül. Viszont a steviát sokan nem szeretik, jellegzetes mellékíze miatt, illetve csínján kell bánni vele, mert extrémen édes íze van. (300-szor édesebb a cukornál)

Eritrit: A cukoralkoholok közé tartozik. Az eritritolt szervezetünk nem bontja le. Gyakorlatilag úgy megy át a testünkön, hogy nincsenek káros metabolikus hatásai. Édesítő hatása kb 70%-a a cukorhoz képest, tehát kevésbé édes. Túlzott fogyasztása természetesen ennek sem javasolt.

A fehér lisztet főként a glutén miatt kell elhagynunk.

A glutén egy természetesen előforduló fehérje, ami a gabonafélékben található, mint a búza, az árpa és a rozs, illetve a belőlük készült termékekben is megtalálható. A glutént az emberi szervezet nem tudja megfelelően emészteni, mert évmilliókig nem fogyasztottunk gabonaféléket.

A gluténmentes diéta népszerűvé vált az utóbbi években, de vajon valóban szükséges ez a diéta sok ember számára?

A gluténérzékenységnek több fajtája van. A legsúlyosabb gluténérzékenység a lisztérzékenység vagy cöliákia. A cöliákia egy autoimmun betegség, amelyben a szervezet a glutént allergiaként kezeli, és ez károsítja a bélnyálkahártyát, így nem képes a tápanyagokat megfelelően felszívni. Manapság már különféle módszerekkel kezelik a tüneteit és a népesség 1-2%-ra igaz.

Ezzel szemben az emberek 30 százalékának immunrendszere védekezik a glutén ellen. Sok embernek van olyan tünete, mint például a hasi fájdalom, a puffadás és a hasmenés, amelyet a glutén fogyasztásával magyaráznak. Ennek a jelenségnek a neve gluténérzékenység. A gluténérzékenység nem ugyanaz, mint a cöliákia, mert a bélnyálkahártya károsodása itt nem jelentkezik.

Genetikai vizsgálatok szerint az emberek 99,6%-a válhat glutén érzékennyé. Mivel egyre nagyobb mennyiségben fogyasztunk gabonákat, a gluténérzékenyek száma is növekszik, mert az immunrendszer az egyre több glutén hatására már nem tud úgy védekezni.

Mindezek miatt, még akkor is javasolt a glutén fogyasztásának az elkerülése, ha az embernek nincs gluténérzékenysége, hogy megelőzzük a betegségeket és javuljon az általános egészségi állapota.

Kerüljük a tejtermékek fogyasztását.

A laktóz a tejben található cukor. Az emlősállatok a tejet csak születésük után a szoptatás időszakában fogyasztják. Később a szervezet nem igényli és nem is tudja megfelelően feldolgozni. Ugyanez a helyzet az embernél is. Az emberek 75%-a felnőttkorban nem rendelkezik tejcukor- vagyis a laktózbontó enzimmel.

A tej az egyik leggyakoribb élelmiszer a gabona mellett, ami allergiát vált ki. Az 1-es típusú cukorbetegség annál gyakoribb egy országban minél több tejet fogyasztanak. A tejfehérjék egyike ugyanis hasonló felépítésű, mint a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjei. A bélfalon átjutva a tejfehérjék autoimmun folyamatot indítanak be a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjei ellen. A sejtek elhalása lassú, így sok idő kell a betegség kialakulásához. A tejtermékek és gabonák elhagyásával ez a folyamat visszafordítható, de az megoldás még ne szerepelnek az orvosi könyvekben.

A tej természeténél fogva serkenti a növekedést, hisz a boci is gyorsan növekszik a szoptatás alatt. Viszont a tejben található növekedési faktorok nem csak az egészséges de a rákos sejtek növekedését is serkenti.

A tejben lévő inzulin már aggodalomra is ad okot. A tejben lévő inzulin fokozza a szervezet inzulin válaszát illetve a tejsavó is extra inzulinválaszra készteti a szervezetet.A tej rendszeres fogyasztása tehát fokozza az inzulinrezisztenciát, azaz súlyosbítja a metabolikus szindrómát.

A tej szerepe a csont megtartásban és csontképzésben valójában tejipari propaganda. Egyetlen vizsgálat sem támasztja alá a tej csontra gyakorolt pozitív hatását. Régen az ember nem fogyasztott tejet, mégis az ősmeberleletek erős csontokat tartalmaznak. A szervezet számára elég kalciumot viszünk be a táplálkozással, így a felszívódását kell támogatni megfelelő mennyiségű D és K-vitamin bevitelével, hogy a kalcium a csontokba épüljön be, ne a lágyszövetekbe, érelmeszesedést okozva.

Felejtsük el az élelmiszereket, amelyekben finomított növényi olaj, hidrogénezett növényi zsír van.

Ezeket az olajokat magas hőmérsékleten, kémiai oldószerek segítségével sajtolják. Szerintem ez elég természetellenesen hangzik. Ezek az olajok károsítják a sejtmembránokat, szabadgyököket hoznak létre a szervezetben, ezáltal gyulladásokat és gyorsabb öregedést okoznak.

A finomított növényi olajok magas omega-6 zsírsav tartalmuknál fogva gyulladásos folyamatokat váltanak ki a szervezetben, ezáltal merevvé teszik a sejtfalakat, az ereket, szöveteket, elősegítik a szív- és érrendszer állapotának hosszú távú folyamatos romlását.

A gyulladáskeltő hatásnak köszönhetően akár rosszindulatú daganatok kialakulásához vezethet fogyasztásuk. Elősegítik a daganatos sejtek növekedését

Helyette fogyasszunk hidegen sajtolt növényi olajokat, melyek gazdagok telítetlen zsírsavakban. Ilyen például a kókuszzsír, vagy az olívaolaj. Illetve cseréljük le állati zsírokra. (kacsazsír, libazsír, mangalica zsír)

Végül de nem utolsó sorban kerüljük az úgynevezett ultra feldolgozott élelmiszereket.

Ezek az élelmiszerek tartósítószereket, emulgeáló szereket, színezőanyagokat és különböző egyéb adalékanyagokat tartalmaznak. Rengeteg kutatás igazolja, hogy a feldolgozott élelmiszerek elhízáshoz vezetnek és ártalmasak az egészségre. A ultra-feldolgozott élelmiszert fogyasztók között gyakoribb a rák illetve a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása.

Az ultra-feldolgozott ételekben több az üres kalória, illetve kevesebb bennük a hasznos tápanyag.

Ha ezt a négy káros összetevőt kivesszük a táplálkozásunkból illetve kerüljük az ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztását, már elég jó úton haladunk ahhoz, hogy egészségesen táplálkozzunk.

Ezek után már csak a számunkra megfelelő diétát kell megtalálnunk, amit egy élethosszon át tudunk tartani.

De ne feledkezzünk meg a megfelelő folyadékbevitelről sem! Nem cukros üdítőből hanem vízből!

Tapasztalataim a diétákkal

Többféle diétát kipróbáltam mire megtaláltam azt ami számomra igazán bevált. Én is az elején kezdtem, ahogy a többség, amikor elkezd diétázni. Először a cukrot és a fehér lisztet hagytam el az étrendemből. Lassan elhagytam a zsíros ételeket is és a szénhidrátot is lecsökkentettem amennyire tudtam.

Kezdetekben a klasszikus csirke-zöldség diétát választottam. Mivel a rizst nem szeretem, még ez is kimaradt az étrendemből. Nagyrészt sovány húsokat, zöldségeket, sajtokat, tojást és néha diétás desszerteket fogyasztottam. Az igazat megvallva hatásos volt, mert vékony voltam tőle és szépen formálódtam is. Ez valóban egy hatásos és egészséges diéta, viszont nem az én diétám. Puffadtam a zöldségektől és nem tudtam annyira izmosodni, amennyire szerettem volna. Továbbá a mellemet is egészen lefogytam, hiszen a zsír és a szénhidrát mennyisége is kevés volt, így kicsit sorvadtam is.

Ezután találkoztam a ketogén diétával. Ekkor még nem tudtam annyit az egészséges táplálkozásról mint most, ezért kételkedve fogadtam, hogy hogy fogok én zsíros ételektől fogyni és mellette megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztásával még szépen izmosodni is. Mióta kipróbáltam a ketogén diétát én így étkezem. Nem vagyok éhes, annyit eszem amennyi jól esik, és sose voltam ilyen jó formában. Még a mellem és a fenekem is formásabb lett.

Egy hónap erejéig kipróbáltam a karnivor diétát is, más néven ragadozó diétát. Ahogy a elnevezés is sugallja, itt szinte csak húson éltem. Őszintén megvallva ezen a diétán volt legszebb a bőröm, hozzáteszem itt közel 0g szénhidráton voltam. Nagyon jó tapasztalat volt, viszont ez egy nehezen tartható diéta és a bélflórának szükséges tápanyagokat nehéz ezzel az étrenddel bevinni, ezért hosszú távon akár káros is lehet.

A makrotápanyagok között találhatunk esszenciális zsírokat, esszenciális fehérjéket, viszont hallottál már esszenciális szénhidrátról? Természetesen nem azt mondom, hogy nincs szükségünk szénhidrátra, mert vannak köztük a szervezet számára hasznos jó minőségű szénhidrát.

Ha eltévedtél a diéták útvesztőjében és szeretnél valami igazán személyre szabott megoldást, keress bizalommal.

Források:

Szendi Gábor: Paleolit táplálkozás kezdőknek