Személyi edzés

A rendszeres testmozgás nélkülözhetetlen része kell hogy legyen az életünknek, ha egészségesek és fittek szeretnénk lenni. Nőként pedig a külső megjelenés is nagyon fontos, hisz egy jól összeállított edzésterv kihozza belőled a maximumot és elérheted az áhított bomba külsőt is. Azonban sokan küzdenek a motiváció hiányával, vagy nem tudják, hogyan kezdjenek bele a rendszeres edzésekbe. Ezen a helyzeten segít egy jó személyi edző, aki személyre szabott edzéstervvel, motivációval és tanácsokkal segíthet elérni a kitűzött célokat.

Milyen edzést válasszunk?

Szerencsére már rengeteg mozgásforma közül lehet választani. A megfelelő mozgásforma leginkább az egészségi állapottól és a céltól függ. Ahogy eleinte én is biciklizéssel és futással kezdtem a mozgást, mivel ekkor még csak az volt a szempont, hogy mozogjak valamit ülő munka mellett és kikapcsoljak. Később hozzá kapcsoltam a súlyzós edzést és végül a kardió edzéseket átváltottam H.i.i.t. edzésekre, mert változott a célom. Ma már az egészség, az izmos és a fiatalos külső a fő szempont. Nekem ezen szempontok alapján a súlyzós edzés és a saját testsúlyos edzés vált be a legjobban.

Kinek ajánlott a súlyzós edzés?

A súlyzós edzés sokféle előnnyel bír, amelyek miatt minden korosztálynak ajánlható. Bármelyik életkorban elkezdve nagyon hasznos lehet, mert javítja az erőnlétet, az állóképességet, valamint jótékonyan hat a csontok egészségére is.

Az idősebb korosztály számára is előnyös a súlyzós edzés, mert javítja az izomtónust és a mozgékonyságot, valamint csökkenti a csontritkulás, az ízületi gyulladás és egyéb mozgásszervi problémák kialakulásának esélyét. A súlyzós edzés különösen fontos az idősebb korosztálynak, akik már kezdik elveszíteni izomszövetünket, és életmódjuk miatt nem mozognak eleget. Természetesen ők az a korosztály, akiknél legnagyobb a kockázat a sérülés szempontjából, ezért nagyon körültekintően kell összeállítani az edzéstervet és a terhelés is ennek megfelelően kisebb mértékű lesz.

A fiatalabb korosztály számára a súlyzós edzés azért hasznos, mert elősegíti az izomépülést, javítja a testtudatot, valamint jótékonyan hat a test kontúrjaira is, továbbá fitten és egészségesen tart. Az aktív sportolók és azok, akik fizikai munkát is végeznek, profitálhatnak a súlyzós edzésből, mert javítja az erőnlétet és a fizikai teljesítményt.

Az irodai munkát végzők számára a súlyzós edzés különösen ajánlott, mert ennek a munkavégzési formának jellemzője a nagyon sok ülés, ami az izmok, ízületek állapotát és a gerincet is negatívan befolyásolja. Az ülőmunka hatására az izmok elgyengülnek, a gerinc pedig nyomásnak van kitéve, ami hosszú távon fájdalmakhoz és olyan egészségügyi problémákhoz vezethet, mint a gerincsérv. Az izmok erősödése javítja a testtartást, ami különösen fontos az irodai munkát végzőknek, mert segíti a gerinc helyes pozíciójának fenntartását. Az ülőmunka hatására bekövetkező ízületi problémák megelőzése is célja lehet a súlyzós edzésnek.

Végül, de nem utolsósorban, a súlyzós edzés ajánlott fogyás céljából is, mert segít a zsírvesztésben, valamint javítja az anyagcserét. Az izomépítés következtében a test folyamatosan egyre több kalóriát éget, még alvás közben is, ezzel javítva a testkompozíciót.

Tehát mindenki számára ajánlott a súlyzós edzés, akinek az egészségi állapota ezt megengedi, függetlenül attól, hogy milyen életkorban van. Fontos azonban megemlíteni, hogy a súlyzós edzés csak megfelelő edzésterv és szakember segítségével történő végzése biztosíthatja a kívánt eredményt.

Az edzéstervet a saját céljainknak és fizikai állapotunknak megfelelően kell kialakítani, hogy hatékony legyen a mozgás. Az is fontos, hogy figyeljünk a megfelelő végrehajtásra, hogy elkerüljük a sérüléseket. Az egészségügyi állapotot figyelembe kell venni a súlyzós edzés megkezdése előtt. Egy szakember segítségével a lehető legnagyobb előnyökhöz juthatunk, valamint biztosak lehetünk abban, hogy edzéseink biztonságosak és hatékonyak lesznek.

Miért fontos a bemelegítés?

A testünket az edzés elkezdése előtt először jól be kell melegíteni, hisz a sérülés megelőzése a legfontosabb. A bemelegítés felkészíti a szervezetünket a mozgásra. Megemeli a pulzust, a testhőmérsékletet, az izmaid, izületeid melegszenek, növekszik a vérellátás és ezáltal az oxigénellátás is. Az izmok a melegedés során veszítenek feszességükből, ezáltal rugalmasabbak lesznek a mozgás során és az ízületek mozgástartománya pedig megnövekszik.

A bemelegítés által javul a koordináció és javul a teljesítmény is. Nagyon fontos, hogy a bemelegítés is fokozatos legyen. Először lassabb mozgással kezdjük, aztán egyre intenzívebben végezzük a gyakorlatokat.

Mindig általános bemelegítéssel kezdünk. Először egy 5-10 perces kardió jellegű mozgással kezdjük, mint a gyors séta, lassú futás, esetleg biciklizés, hogy a szervezet hozzászokhasson a mozgáshoz. Ezután jönnek a gimnasztikai gyakorlatok, minden ízületet jól át kell mozgatni, körzésekkel, hajlításokkal, döntésekkel. Végül a sportágspecifikus bemelegítés következik. Itt már a sportágtól függ a bemelegítés menete. Az adott mozgást lassabban, kisebb tartományban vagy kisebb súllyal végezzük. Például futásnál lassú futással vagy súlyzós edzés esetén kisebb súllyal melegítünk.

Miért kell nyújtani/lazítani az edzés végén?

Hogy szépen keretbe foglaljuk az edzésünket a prevenció jegyében, a végén következik a levezetés és nyújtás, ami ugyan annyira szerves része a testmozgásnak mint a bemelegítés.

A megfelelő nyújtás segít a sérülések megelőzésében, javítja a mozgás szabadságát és erősíti az izmokat. Emellett hozzájárul a test fizikai és mentális egészségének fenntartásához is.

Az edzések során a test izmai megfeszülnek és rövidülnek, ami a végére fájdalmas izomgörcsökhöz vezethet. Az edzés utáni nyújtás enyhíti ezeket a feszültségeket, javítva az izmok rugalmasságát és csökkentve a fájdalmat. Az izmok nyújtása segít abban is, hogy a vérkeringés javuljon a megdolgoztatott testrészeken, ami hozzájárul a regeneráció folyamatához.

Az edzések utáni nyújtás folyamata egyszerű, és nem igényel sok időt. Az edzés után, amikor a test még meleg, végezzünk el néhány nyújtó gyakorlatot az edzett területeken. A nyújtás időtartama függ az edzés intenzitásától és időtartamától, általában 10-15 perc elegendő.

Az edzés utáni nyújtás fontosságát nem szabad figyelmen kívül hagyni, ha a test egészségére és teljesítményére törekszünk. Egy kis időt szánva rá, javíthatjuk a test rugalmasságát, csökkenthetjük a sérülések kockázatát, és javíthatjuk a test fizikai és mentális állapotát. Az edzés utáni nyújtás rendszeres beiktatása a rutinunkba javíthatja az edzések hatékonyságát, és segíthet elérni a kitűzött sportteljesítményi célokat. Ne feledjük, a sportolás és az edzés nem csak a test fizikai edzettségéről szól, hanem az egészséges életmódról és a mentális egészségről is. Az edzés utáni nyújtás a sportolók számára tehát elengedhetetlen része az edzésnek.

SMR

Az SMR (Self Myofascial Release) egy világszerte egyre népszerűbb speciális önmasszázs technika, amely egyedülállóan hatékony az izomszövet egységének (myofascia) kezelésében. Az SMR eszközök szakszerű és rendszeres használata jelentősen hozzájárul az izom- és izületi panaszok kialakulásának megelőzéséhez, de kiemelkedően hatékony a mozgásszervi rehabilitáció területén is.

Segítségével növelhető az ízületek mozgástartománya, csökennek az izom és ízületi fájdalmak, elősegíti a testtudat fejlesztését és a sportolói teljesítmény javulását.

Nem véletlen, hogy ma már nem hiányozhat a modern szemléletű gyógytornászok, mozgásterapeuták, rehabilitációs trénerek, edzők, gyógy- és sportmasszőrők eszköztárából.

Az SMR nagyszerűen beilleszthető mind a bemelegítés, mind a lazítás és nyújtás folyamatába. Nagyon jó prevenciós szemlélet, ha minden edzés alkalmával szánsz rá időt. Nagyon egyszerű a helyes használatot megtanulni és 10-15 percnél több időt nem is igényel a teljes test átmasszírozása. Mindenkinek ajánlom edzés kiegészítésként. A tested meghálálja a gondoskodást.

Futás, jó vagy rossz?

A futás az egyik legnépszerűbb formája a testmozgásnak, hisz nem kell hozzá sok eszköz, egy jó futócipő és egy jól szellőző sportruházat és már bele is vághatunk. Vagy mégsem?

A futás egy nagyszerű formája a testmozgásnak, amely számos előnnyel jár.

Az egyik legjobb stresszoldó módszer
Hatékonyan növeli az állóképességet
Segít fenntartani az egészséges testsúlyt
Növeli a szív- és érrendszeri egészséget. A szív egyre erősebb lesz, hiszen futás közben a szervezet megfelelő oxigén ellátásához gyorsabban és erősebben kell pumpálni a vért. Így a nyugalmi pulzus is csökken.

Sajnos a futásnak vannak negatív hatásai, amiket az egészségünk megőrzése miatt muszáj számításba vennünk mielőtt belekezdünk ebbe a mozgásfomába.

Nagyon megterheli az ízületeket, hisz egy-egy lépésnél a testsúlyod többszöröse nehezedik a térdízületre, ezért nagy súlyfelesleg esetén nem is ajánlott a futás.
A hosszútáv futással izmot veszíthetünk
A futás okozhat csípőfájdalmat. Az inak, az izmokat a csontokhoz rögzíti, gyulladása okozhat csípőfájdalmat. Az ínhüvelygyulladás akkor fordul elő, ha a megszokottnál hosszabb távokat futsz, vagy ha nem tartasz elég pihenőnapot. Így az izmok nem tudnak megfelelően regenerálódni az edzések között.

Azt sem szabad elfelejteni, hogy az optimális futáshoz, nagyon jól össze kell rakni az egész test mozgását. Hiszen ha futás közben például rosszul mozgatjuk a karunkat vagy nem megfelelően gördül a talpunk, már könnyen sérülést szerezhetünk egy jó forma és egészséges állapot helyett.

A kezdetekben én is elég sokat futottam, mert nagyon jó stresszlevezető és emellett fantasztikus formában tartott. Legalábbis akkor azt hittem. A végén heti kétszer-háromszor futottam 10-15 kilométereket. Utoljára a második csapatos balatoni körbefutásomon futottam ilyen hosszú távot. A csapattal úgy tudtuk beosztani ezt a 206 kilométert, hogy mindenki legalább két hosszabb szakaszt vállalt be 24 órán belül.

Sajnos ezt a testem már nem bírta jól és a második táv lefutása után olyan csípőfájdalmam volt, hogy alig bírtam sétálni. Ekkor döntöttem el, hogy átváltok a hosszútávfutásról a tabata jellegű intervall futásra. Ennek két oka volt, egyrészt ez a fajta futás kevésbé megterhelő az ízületek számára a rövid távok miatt. Másrészt nekem az izomépítés is fontos szempont az edzések alatt, de a hosszútávfutás izom vesztést okozhat, míg a sprintfutások segíthetik az izomépítést.

Nagyon fontos, hogy mielőtt belevágunk a futásba, mérlegeljük azt, hogy mi a célunk és milyen egészségi állapotban vagyunk. Alkalmasak vagyunk-e a futásra illetve valóban szükségünk van-e rá.

Tabata vagy H.I.I.T. edzés

A Tabata és a H.i.i.t. (High-Intensity Interval Training) edzés manapság népszerű és egyben hatékony mozgásforma. De sokan nem is tudják, hogy mit is jelent ez e két edzés pontosan.

A Tabata egy nagyon intenzív edzési forma, amely 20 másodperces erőteljes edzéssel és 10 másodperces pihenővel kezdődik. A gyors és intenzív mozgásokat 8 alkalommal kell ismételni, ami összesen 4 percig tart. A Tabata fő célja a pulzusszám növelése, a kardiovaszkuláris rendszer fejlesztése, továbbá a zsírégetés.

A HIIT az „Magas Intenzitású Intervallumos Edzés” rövidítése, amely egy sokkal hosszabb és sokrétűbb edzési forma. Az edzések általában 20-30 percig tartanak és tartalmaznak intenzív szakaszokat, amelyeket alacsony intenzitású pihenő szakaszok követnek. A HIIT edzések fókuszában a kardiovaszkuláris edzés mellett az izomépítés és a zsírégetés áll.

Az egyik kulcsfontosságú különbség a Tabata és a H.i.i.t. között az időtartam. A Tabata egy speciális H.i.i.t. edzés. Míg a Tabata csak négy percig tart, a H.i.i.t. edzések hosszabb időt igényelnek, általában 30-60 percet. A Tabata és a H.i.i.t. edzés az intenzitás mértékében is különbözik. A tabata egy jóval intenzívebb edzés, ezért is csak 4 percig tart.

Azok számára, akik rövid idő alatt szeretnének nagyon intenzív kardiovaszkuláris edzést végezni, a Tabata a legjobb választás. Ha azonban hosszabb idő alatt szeretnénk egy átfogóbb edzést, amely a kardiovaszkuláris edzésen túl az izomépítést és a zsírégetést is hatékonyabban célozza, akkor a H.i.i.t. edzés a megfelelőbb választás lehet. Emellett a H.i.i.t. edzés sokkal változatosabb, mivel többféle mozgást tartalmaz.

Fontos megjegyezni, hogy mindkét módszer nagyon intenzív, és az edzések előtt érdemes alaposan felkészülni és bemelegíteni. Az edzések után pedig nyújtani kell, hogy megelőzzük a sérüléseket. Az edzés módszerének kiválasztása a sportoló céljaitól és a személyes preferenciáitól függ, ezért fontos, hogy megismerjük a két módszer közötti különbséget.

A súlyzós edzés kiegészítéseként én “kardió edzésként” Tabatát és a H.i.i.t. edzést is beépítem az edzéstervembe. Futáshoz a tabata módszert választom, mert a nagyon intenzív 20 másodperces sprintekhez tökéletesen elég a 8 alkalom. Viszont saját testsúlyos gyakorlatok esetében már a 30 perces H.i.i.t. edzést választom, mert itt az intenzív szakasz nem olyan megerőltető számomra, mint a sprint, így az edzésidő meghosszabbításával lesz nagyobb kihívás a mozgás.

Személyi edzéssel kapcsolatban keress bizalommal.

Források:

Feövenyessy Medical Fitness Akadémia: SMR (self myofascial release) a sport- és mozgásszervi rehabilitációban képzés